Wie Sie mit 5 einfachen Übungen Ihre Achtsamkeit trainieren

Warum überhaupt Achtsamkeit?

Wir gehen zu schnell im Alltag über unsere Bedürfnisse und Gefühle hinweg. Achtsamkeit ist der erste Schritt zur Selbsterkenntnis. Ohne Achtsamkeit werden alle weitere Schritte schwieriger, weil Sie nur beschränkt Zugang zu Ihrem Körperselbst haben. Auf gut Deutsch könnte man auch Bauchgefühl sagen oder Emotionale Intelligenz.

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In unserer von Aufklärung, Wissenschaft, Forschung und fortschreitende Digitalisierung Kultur ist der Geist und das "Kopfdenken" überbewertet. Der Zugang zum "Körperdenken" geht durch Smartphone Sucht verloren. Der natürliche Lebensraum vom Menschen ist drausen in der Natur zu sein, die Erde zu spüren, den Himmel und die Sonne über sich zu haben. Wir brauchen frischen Wind üm die Nase und das Zwitschern der Vögel.

Nachts liegen wir im Haus, zur Arbeit fahren wir mit dem Auto, im Büro sind wir in geschlossenen Räumen. Die Geräusche haben keinen natürlichen Rhythmus, wie unser Atem, Herzschlag oder die Wellen eines Sees, die am Strand in den Kieselsteinen verlaufen.

1. Achtsamkeitsübung morgens im Bett

  • Morgens die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen liegenbleiben. Sich des Wachseins bewusst werden; in die Atmung und in den Körper hineinspüren und sich darauf zu besinnen, den Erfahrungen des Tages mit Achtsamkeit zu begegnen.
  • Alternativ oder zusätzlich: Einen Moment lang aufrecht auf der Bettkannte sitzenbleiben und die Körperempfindungen und aufsteigenden Gedanken Emotionen/Stimmungen wahrnehmen.

2. Achtsamkeit bei gewöhnlichen Verrichtungen des Alltags

Die Achtsamkeit bei jeder gewöhnlichen Verrichtung des Alltags genießen: Duschen, Zähneputzen, Geschirrspülen, Haarewaschen, Anziehen, Autofahren, E-Mails-Schreiben, Gehen, Aufstehen, Hinsetzen, Türenöffnen und –schließen, Essenkochen, Gartenarbeit etc.

Die Achtsamkeits-Übung noch erweitern:

3. Erfahrungen innerlich ‚dokumentieren‘

„Innerliche Notizen“ machen: Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment? Darauf achten, wo Dinge bewertet werden und in welcher Weise das getan wird. Buddha hat diese Übung ettiketieren genannt.

Wir geben jeden Tag bewusst und unbewusst jeder Erfahrung ein Ettikett - eine Bewertung mit. Wir denken nicht nur einfach "ich sehe eine andere Person vor mir laufen" - wir geben auch eine Bewertung ab "Die Farbe der Jacke ist schön" zum Beispiel.

Wichtig an dieser Übung ist, das wir möglichst bewusst wahrnehmen, welche Bewertungen wir abgeben. Ohne diese zu bewerten.

4. Achtsamkeit durch Innehalten

Zwischendurch im Alltag immer wieder einmal innehalten und den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen. Die Erfahrung im gegenwärtigen Moment in innerliche Worte fassen.

Ein Beispiel das verdeutlicht was gemeint ist. Sie sind beim Mittagessen: "Ich halte die Gabel in der rechten Hand.. Ich führe die Gabel zu meinem Mund. Ich öffne meinen Mund. Ich habe das Essen im Mund und schließe den Mund. Ich kaue das Essen."

Es gibt ein Budhistisches Kloster in Thailand, das Lautsprecher auf dem ganzen Gelände aufgebaut hat und das Telefonklingeln überträgt. Jeder Anruf wird also allen Anwesenden laut und deutlich mitgeteilt. Das kann zu Verwirrungen führen, wenn wir die Bewertung - das stört aber, im Kopf abgeben. Die Mönche nutzen es jedoch als Erinnerungshilfe für Achtsamkeit - was mache ich gerade jetzt.

5. Minuten-Achtsamkeit - Handyklingeln

  • Drei Mal am Tag eine Minute achtsam sein.
  • Später jeweils drei Minuten am Vor- und am Nachmittag ganz bewusst achtsam sein.
  • Sie stellen an Ihrem Handy einen regelmäßigen Wecker mit einem ganz bestimmten Klingelton ein.
  • Jedesmal, wenn Sie diesen Klingelton hören, erinnern Sie sich an die Achtsamkeitsübung.
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